Z ostatniej chwili
- 23 października 2026
W 1992 roku eksperci z Harvard School of Public Health kierowani przez amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta, stworzyli uniwersalną piramidę żywieniową, która obiegła cały świat.
Nowa piramida żywienia jest podzielona na kilka segmentów. Każdy z nich reprezentuje jedną grupę produktów - zboża, warzywa, mięso, nabiał, słodycze. A im wizualnie większy segment, tym więcej takich produktów powinno znajdować się odpowiednio w diecie. Tym samym twórcy Piramidy Zdrowego Odżywiania zobrazowali korzystne proporcje pokarmów w codziennej diecie. Nowa piramida żywienia jest uwzględniana w każdej zdrowej diecie.
W przypadku dzieci, ale też dorosłych należy dążyć do wyeliminowania pustych kalorii. Piramida żywienia dla dzieci jest zbliżona do tej dla dorosłych. Należy tylko w codziennej diecie zastosować kilka dodatkowych zasad.
Normy spożycia żywności według piramidy zdrowego odżywiania wyglądają następująco
Piramida żywienia dla dorosłych określa też, czym jest porcja. I tak, jeśli chodzi o chleb, zboża i makaron. To 1 kawałek chleba; 90 g ugotowanego ryżu, makaronu lub kaszy gotowej. Piramida żywienia dla dorosłych za jedną porcję warzyw przyjmuje 50 g zielonej sałaty; 60 g posiekanych gotowanych lub surowych warzyw; 175 ml soku warzywnego. Owoce to 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza, gruszka lub brzoskwinia; 125 g gotowanych lub mrożonych owoców; 40 g suszonych owoców; 175 ml soku owocowego (sok 100%). Produkty mleczne: 250 ml mleka lub jogurtu; 45 g twarogu; 60 gramów sera. Białka: 60-90 g gotowanego chudego mięsa bez kości, ryb lub drobiu (kawałek wielkości talii kart).
Pierwsze piętro to zboża. Zawierają mało tłuszczu, dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Obejmuje makarony i wyroby piekarnicze wytwarzane z ziaren pszenicy. Ta grupa żywności jest źródłem węglowodanów złożonych. Ponieważ pieczywo i ciastka są wysokokaloryczne, ale zawierają niewiele składników odżywczych, zaleca się zminimalizowanie ich spożycia – korzystniejsze jest spożywanie pełnoziarnistej owsianki. Piramida zdrowego żywienia na drugim piętrze ma owoce i warzywa.
Dostarczają organizmowi ważnych witamin, minerałów i błonnika. I z reguły nie zawierają tłuszczu. Zaleca się włączenie do diety produktów bogatych w witaminę C (owoce cytrusowe, kiwi, truskawki) oraz w witaminę A (marchew, dynia, szpinak, kapusta, melon).
Piramida zdrowego żywienia na trzecim piętrze umieszcza produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to grupa produktów mlecznych i mięsnych, do której zalicza się również drób, rośliny strączkowe, jaja i orzechy. Takie pożywienie dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, przede wszystkim białka, wapnia, żelaza i cynku. Wybierz odmiany chudego mięsa - wołowiny, cielęciny i jagnięciny. Raczej chude części tuszy lub chudą mieloną wołowinę, nie zapomnij o rybach, zwłaszcza rybach morskich.
Unikaj żółtek jaj (mają dużo cholesterolu) - lekarze zalecają spożywanie nie więcej niż 4 żółtek tygodniowo. Nie przejadaj się orzechami – orzechy i nasiona, takie jak sezam czy słonecznik, są bardzo tłuste. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka. Ponadto są bogate w wapń i witaminy A i D. Zaleca się preferowanie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ostatnie piętro piramidy – tłuszcze, oleje i słodycze. Zaleca się przyzwyczajenie siebie i bliskich do jak najrzadszego korzystania z tych produktów. Większość z nich, będąc wysokokaloryczna, nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych poza cukrem, tłuszczem i kaloriami.
